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2016

„Der erste Gedanke im Ziel? Hauptsache geschafft.“


Sie ist Deutschlands Top-Langstreckenläuferin: Sabrina Mockenhaupt. 12 Mal wurde die gebürtige Siegenerin mit dem Spitznamen „Mocki“ deutsche Meisterin über 5.000 Meter. Neunmal holte sie über 10.000 Meter den nationalen Titel. Im Interview gibt die Botschafterin des Köln Marathons, deren eigene Marathon-Bestzeit bei 2:26:21 Stunden liegt, Expertentipps – für Anfänger und für fortgeschrittene Läufer.

Im Interview gibt die Botschafterin des Köln Marathons Expertentipps – für Anfänger und für fortgeschrittene Läufer.

Der Marathon ist für Läufer die Königsdisziplin. Was rätst Du Amateuren, die gerade erst mit dem Laufen anfangen?
Sabrina Mockenhaupt: Amateuren würde ich zuerst einmal davon abraten, sich an die „Königsdisziplin“ zu wagen. Anfängern sollte zunächst ein Wettkampf über zehn Kilometer reichen. Das ist zum Einstieg eine ideale Distanz. Ist diese Hürde geschafft, kann man den Halbmarathon angehen. Erst wenn man bereits ungefähr 18 Monate trainiert hat und regelmäßig mindestens zwei bis dreimal in der Woche gelaufen ist, kann man sich auch an die „Königsdisziplin“ Marathon wagen.

 


Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, eines kennen sicher alle Läufer hin und wieder: fehlende Motivation. Wie hält man die Motivation hoch?
Sabrina Mockenhaupt: Man muss sich immer wieder individuelle Ziele setzen, die man auch erreichen kann. Das können große, kleine oder auch Zwischenziele sein. Ist das Ziel von vornherein utopisch, ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Lust am Laufen schwindet.

Die Meinungen, wie man im Training laufen sollte, gehen auseinander. Langsam und lang oder Einheiten mit Beschleunigungsphasen?
Sabrina Mockenhaupt: Man braucht von allem etwas. Die Mischung macht’s am Ende aus. Wer immer das gleiche Tempo läuft, wird sich nicht signifikant verbessern. Aber er tut immerhin schon etwas für seine Gesundheit und bleibt fit, damit ist letztlich auch schon viel gewonnen.

Inwiefern achtest Du beim Training auf Deine Ernährung? Was und wann sollte man vor dem Training essen?
Sabrina Mockenhaupt: Spätestens zwei Stunden vor dem Training sollte man gegessen haben. Beim Wettkampf sind sogar eher drei Stunden ratsam, damit der Magen genug Zeit zur Verdauung hat. Was man essen sollte, kann man pauschal nicht genau sagen. Ich esse bis einschließlich mittags kohlenhydratreich, abends eher proteinreich. Kohlenhydrate gibt es zum Abendessen lediglich in Form von Gemüse.

 Mocki mit Köln Marathon-Chef Markus Frisch (l.) und 1. FC Köln-Urgestein Carsten Cullmann. Als zweifacher Gewinnerin ist sie ein prominentes Gesicht des Kölner Laufs.

Wie häufig sollte man in der Vorbereitung auf einen Marathon trainieren und welche Distanzen sollte man laufen?
Sabrina Mockenhaupt: Für einen Marathon sollte man mindestens vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen. In Entlastungswochen sind dann auch mal eher drei Trainingseinheiten üblich. Außerdem ist es zur Vorbereitung wichtig, Testwettkämpfe zu absolvieren. 35 Kilometer sollten in der Vorbereitung ausreichen.

Läufer sind früher einfach nur gelaufen. Welchen Stellenwert hat heute zusätzliches Krafttraining in der Vorbereitung?
Sabrina Mockenhaupt: Krafttraining ist wirklich sehr wichtig und sollte mindestens einmal in der Woche eingebaut werden, im Idealfall sogar zweimal. Dabei reicht es aber vollkommen aus, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Ganz wichtig ist ein starker und trainierter Rumpf.

Woran erkennt man, dass man fit genug ist, um einen Marathon zu laufen?
Sabrina Mockenhaupt: Man sollte den Trainingsplan schaffen können und auf jeden Fall Testläufe einbauen. Diese haben bereits eine gute Aussagekraft.
 

42 Kilometer beträgt die Marathondistanz. Wie teilt man sich seine Kräfte bei so einer langen Strecke am Besten ein?
Sabrina Mockenhaupt: Während eines Laufs denke ich immer in Abschnitten von fünf Kilometern. Ich grübele nicht, wie viel ich noch vor mir habe, sondern halte mir immer vor Augen, wie viel ich schon geschafft habe.

Woran denkst Du während eines Marathonlaufs und was ist der erste Gedanke im Ziel?
Sabrina Mockenhaupt: Ich höre in mich und meinen Körper und frage mich, wie ich mich fühle, ob ich mein Ziel erreiche, ob es noch nach Plan A läuft oder ob ich mich auf Plan B besinnen sollte und natürlich freue ich mich immer auf das Ziel! Der erste Gedanke im Ziel? Hauptsache geschafft (lacht).

Was machst Du, wenn Du mal nicht läufst?
Sabrina Mockenhaupt: Ich spiele gerne Golf, fahre Rad oder gehe schwimmen – sportlich geht es bei mir eigentlich immer zu. Ansonsten ist aber auch mal shoppen angesagt. Neben all dem Sport ist es mir außerdem immer wichtig, Zeit für meine Familie und meine Freunde zu finden.